Alimentazione in gravidanza e menopausa: consigli al femminile

Le donne da sempre provvedono infatti all’alimentazione della famiglia, sono le prime educatrici alimentari, anche se inconsapevoli, divulgando modelli di comportamento legati al contesto sociale e geografico al quale appartengono. È evidente quanto sia importante dare a ogni donna, come educatrice alimentare in primis, ma anche come soggetto che può direttamente giovarsi, nelle varie età della sua vita, di importanti ricadute sulla sua salute di una corretta e sana alimentazione. Ecco una piccola guida per l’alimentazione al femminile – con tanto di ricette – a cura delle ostetriche Michela Bardino e Francesca Mulas, Letizia Parolari, ginecologa e responsabile clinica dell’équipe ginecologica, Alessandra Giordani, nutrizionista

GRAVIDANZA: non mangiare per due, ma due volte meglio!

Nella nostra società, a differenza di quanto avveniva in passato, generalmente le donne giungono alla gravidanza in buona di salute, senza carenze nutrizionali. La donna che rimane incinta può trovarsi a guardare con maggiore attenzione al suo stato di salute e la gravidanza può diventare un momento importante per adottare una dieta più attenta ed equilibrata. Così, questa fase può diventare un momento di salute anche per il futuro papà e per tutta la famiglia, che insieme a lei inizia a nutrirsi in modo migliore.
Mangiare due volte meglio significa avere un’alimentazione varia, che prediliga l’apporto di carboidrati rispetto a grassi e proteine, con un abbondante apporto di frutta e verdura, inserendo 5 porzioni di frutta e verdura al giorno come suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Si raccomanda alle donne che progettano una gravidanza di iniziare ad assumere acido folico 0,4 mg (anche chiamato vitamina B9) e proseguire oltre il concepimento per tutto il primo trimestre. Questa vitamina è fondamentale per un corretto sviluppo del sistema nervoso dell’embrione, che si sviluppa nei primi 30 giorni di gravidanza, quando spesso la donna ancora non sa di essere gravida. In gravidanza inoltre è importante assumere con una dieta sana e varia un adeguato quantitativi di altri micronutrienti come Ferro e Calcio, importanti per garantire la salute della mamma e il corretto sviluppo del nascituro.Altrettanto importanti sono gli acidi grassi Omega 3 e 6, contenuti nel pesce ma anche nei semi oleosi; mangiare questi alimenti più volte a settimana in gravidanza, soprattutto nel 3° trimestre, e durante l’allattamento, ne garantisce un corretto apporto, che è fondamentale per un buono sviluppo del sistema nervoso centrale e dell’occhio del nascituro.Gli studi hanno ormai confermato che una futura mamma che si alimenta in modo sano in gravidanza ha più probabilità di avere un figlio sano, che da bambino, adolescente e adulto avrà meno probabilità di sviluppare obesità, diabete e ipertensione.

MENOPAUSA: mangiar meglio per stare meglio

Abbiamo visto che le regole di una buona alimentazione devono essere instaurate in fasi precoci della vita, già in epoca prenatale, per evitare danni poi difficilmente correggibili con il solo intervento nutrizionale.Sappiamo anche che le conseguenze di una alimentazione non equilibrata sono spesso multifattoriali e il più delle volte lente a svilupparsi ed è per questo che in menopausa ognuna di noi potrà subire gli effetti di precedenti cattive abitudini (fumo, eccessiva sedentarietà, postura scorretta oltre ai disordini alimentari)
L’aumentato rischio cardiovascolare, l’indebolimento dell’osso, le malattie cronico degenerative come artrosi, artrite reumatoide, il cedimento dei tessuti connettivi di sostegno sono fenomeni che rendono a volte complesso affrontare il periodo della menopausa collegato strettamente a quello più generale dell’invecchiamento.In più in molte donne, in questa fase della vita, compaiono sintomi come vampate, insonnia e sbalzi umorali, difficili da integrare in una vita sociale e relazionale serena.
Con una corretta alimentazione noi possiamo limitare i fastidi della fase di passaggio e i danni futuri ed acquistare serenità e fiducia nella possibilità di mantenere una buona qualità di vita. I gruppi di sostanze utili sono :
I fitoestrogeni: composti di origine vegetale (isoflavoni, lignani), presenti in natura in numerose piante, sostituiscono l’azione degli estrogeni che il nostro ovaio non produce più.
Sono contenuti nella soia e nei legumi in generale, nei cereali integrali, nei semi di lino, nella salvia e nell’olio di borragine.
Gli antiossidanti: aiutano l’organismo a contrastare i radicali liberi prevenendo l’invecchiamento.
Sono contenuti in frutti come il kiwi, l’avocado, il melograno, i mirtilli e i frutti rossi in generale oltre al pomodoro cotto ( ah la buona salsa della nonna fatta ad agosto con i pomodori dell’orto!!!) Il pomodoro contiene, più nella buccia che nella polpa il licopene, potente antiossidante che contrasta il colesterolo e la pressione alta.
Ottimi antiossidanti sono anche i carotenoidi delle carote, zucche e verdure gialle e il resveratrolo contenuto nella buccia dell’uva rossa.

Le fibre: polisaccaridi vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerirle ed assorbire. Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e la sua capacità di assorbire i nutrienti ed eliminare le tossine.Ma tutto questo sarebbe inutile se non introducessimo una giusta quantità di acqua. Essa è infatti coinvolta in una serie di funzioni: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è indispensabile per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche.
Il suo fabbisogno complessivo giornaliero varia da 1,5 a 2 litri escludendo quella contenuta negli alimenti. (un video per saperne di più)È quasi ovvio infine dire che tutti gli alimenti di cui abbiamo parlato devono essere prodotti da un’agricoltura biologica che mantiene la fertilità naturale del terreno con tecniche appropriate e che rispettano le stagioni, che sia in armonia con l’ambiente e con prodotti venduti su mercati locali e non trasportati in giro per il pianeta.
In ogni caso, non complichiamoci la vita con diete complesse, ma in primo luogo impariamo a controllare la qualità di quello che mangiamo!

DUE RICETTE SALUTARI

1) Polpette vegetali con mix di salse:
– lenticchie o ceci
– farina di mais fioretto
– yogurt greco
– curry
– cetriolo
– aglio
– zafferano
– sale
– olio extravergine di oliva

procedimento:

dopo aver ammollato e cotto i legumi ( se presi già cotti, meglio il
vetro piuttosto che tetrapack o latta) frullarli con la farina di
mais fioretto,olio evo, aglio, sale ( si possono aggiungere anche
delle spezie a piacere come il cumino).
grazie alla farina di mais fioretto, riusciremo a trovare la
consistenza giusta delle polpette.
una volta formate le polpette queste possono essere cotte o al forno o
sulla piastra, per circa 15-20 minuti.

SALSE: la prima si ottiene frullando lo yogurt greco con i cetrioli i
l’aglio; l’altra: yogurt greco con zafferano; l’ultima: yogurt greco
con curry.

2) crumble:

-mele
-miele
-ricotta
-farina di grano saraceno
-fiocchi d’avena
-mandorle
– frutta disidratata a scelta (mirtilli, lamponi, ecc..)
– cioccolato fondente

PROCEDIMENTO:

cuocere a fuoco lento le mele con un po d’acqua e il miele;
mischiare in una terrina la farina di grano saraceno con ricotta e
miele, cosi da formare del” briciole”, non deve essere un composto
liscio, deve piuttosto ricordare un biscotto sbriciolato. unire a
questo anche i fiocchi d’avena, le mandorle e la frutta disidratata
scelta.
posizionare le mele cotte in una teglia (meglio le teglie mono
porzione, ad esempio quelle per i muffin) disporre sopra le mele cotte
l’impasto e mettere in forno per pochi minuti.
per i più golosi: aggiungere scaglie dil cioccolato