Digiuno intermittente: cosa dice la scienza

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Digiuno intermittente: cosa dice la scienza

  • digiuno intermittente

Le star, da Jennifer Aniston fino al nostro Fiorello, ne hanno decantato benefici, ma anche la comunità scientifica è concorde: il digiuno - se fatto correttamente - è efficace e fa bene al nostro organismo

Parliamo in particolare del digiuno intermittente, una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in una finestra di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Tra i benefici: una rapida perdita di peso, una maggiore concentrazione e un miglioramento della salute cardiovascolare.

Il parere della scienza

Una revisione della letteratura pubblicata recentemente sul New England Journal of Medicine ha esaminato oltre 70 studi pubblicato sulle tipologie più comuni di digiuno intermittente: il metodo 5:2 (che prevede due giorni di restrizione calorica alla settimana) e il metodo 16:8, che limita l’assunzione di pasti in un periodo limitato di tempo nella giornata, in questo caso 8 ore. Tra i benefici di questa dieta emergono:

  • rallentamento dell’invecchiamento e delle patologie legate all’età (cancro, malattie cardiache e diabete)
  • perdita di peso e di massa grassa

Alla base di questo beneficio ci sarebbe il cosiddetto switch metabolico: normalmente, dopo i pasti, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, mentre il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi.

Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Gli acidi grassi vengono convertiti dal fegato in corpi chetonici, una fonte di energia importante durante il digiuno, soprattutto per il cervello.

Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna sue fonti di energia, il glucosio e i chetoni. Questa alternanza d’uso dei combustibili energetici stimola delle risposte cellulari adattive in grado di:

  • migliorare la regolazione dei livelli ematici di glucosio
  • ridurre l’infiammazione e aumentare la protezione dallo stress ossidativo (legato alle malattie associate all’invecchiamento)

Attenzione però: il digiuno intermittente non è adatto a tutti, anzi, sarebbe da evitare per:

  • chi soffre di disturbi alimentari e fame nervosa
  • le donne in gravidanza o allattamento
  • chi soffre di disturbi alla tiroide 
  • chi soffre di diabete di tipo 1 o di tipo 2 

In ogni caso, prima di intraprendere questo percorso è importante rivolgersi sempre a un medico o a un nutrizionista.

Digiuno intermittente: consigli pratici per iniziare

Lo schema di digiuno intermittente 16:8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi “blocchi”, il primo – lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno – di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si consumano i pasti. Gli orari in cui consumare i pasti possono essere variabili, l’importante è che si tratti di 8 ore consecutive.

Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina, consumando il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finendo la cena non più tardi delle 20.00. Chi invece preferisce non rinunciare alla colazione può consumarla intorno alle ore 8.00, per poi terminare con l’ultimo pasto intorno alle ore 16.00.

La scelta degli orari dipende molto dalla routine e dagli impegni, ma in ogni caso il consiglio è di andare a dormire almeno 2-3 ore dopo l’ultimo pasto. Durante le prime fasi del sonno, infatti, l’organismo entra in una vera e propria “modalità pulizia”, per liberare le tossine e i radicali liberi accumulati nel corso della giornata.

Cosa è meglio mangiare?

Il digiuno intermittente non impone particolari restrizioni in merito al cibo, l’importante è non esagerare e soprattutto non compensare il digiuno con abbuffate e cibi ricchi di grassi o di zuccheri. D’altro canto, è importante garantire comunque al corpo l’energia che gli serve per affrontare gli impegni quotidiani, non rinunciando a frutta, verdura, pesce, carni bianche, legumi e cereali integrali.

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Il digiuno intermittente è efficace per dimagrire?

Sì, uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida perdita di grasso corporeo, senza intaccare la massa magra. Questo perché i trigliceridi, che normalmente vengono trasformati in tessuto adiposo, vengono utilizzati per produrre energia.

Come faccio a rimanere a digiuno per 16 ore?

È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame. Rinunciare al cibo per 16 ore potrebbe causare – soprattutto all’inizio – nervosismo, irritabilità e stress. Ci sono però alcuni “trucchetti” che possono aiutare:

  • Dormi: almeno 8 ore a notte. Solo un corpo riposato ha le energie giuste per affrontare il digiuno.
  • Bevi: l’idratazione è fondamentale sempre, ma durante i periodi di digiuno può aiutarti a ridurre lo stimolo della fame. Via libera quindi ad acqua, caffè, tè e tisane, ovviamente non zuccherati.
  • Muoviti: non rinunciare all’attività fisica, 30 minuti al giorno sono sufficienti per mantenere forte e tonica la massa muscolare.
2020-02-17T12:38:16+00:00 17 Febbraio 2020|Categories: Prevenzione|Tags: |0 Commenti