Menopausa, il benessere comincia a tavola

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Menopausa, il benessere comincia a tavola

  • menopausa alimentazione

Dagli alimenti integrali al boro contenuto in noci, mandorle, miele. Dalle spezie da usare al posto del sale ai fitoestrogeni contenuti in semi di lino, grano saraceno, porro, cipolla, aglio, avocado e salvia. I consigli per menù salutari per affrontare la menopausa con gusto

Una corretta alimentazione è fondamentale in ogni fase della vita, poiché è in grado di influenzare lo stato di salute ed è un importante strumento per prevenire numerose patologie. Seguire una sana alimentazione permette una crescita equilibrata e promuove la longevità. Per la donna questo è vero in particolar modo, poiché le esigenze variano al variare dell’età e ogni fase della vita della donna necessita di nutrienti specifici: dalla nascita alla pubertà, in gravidanza e durante l’allattamento, nel periodo della menopausa e terza età. La menopausa, in particolar modo, necessita di particolari attenzioni, perché, pur essendo un evento fisiologico, comporta delle enormi modifiche metaboliche e, se non affrontato in maniera corretta, può portare ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, osteoporosi e aumento di peso.

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Alcune delle principali problematiche correlate alla menopausa sono:

  • Aumento del peso (e conseguente aumento livello insulina)
  • Sindrome metabolica
  • Aumento del rischio cardiovascolare. Le patologie cardiovascolari (angina pectoris, infarto del miocardio, ipertensione, ictus, aterosclerosi) sono erroneamente considerate un problema esclusivamente maschile.

Nella donna, durante l’età fertile, gli ormoni sessuali svolgono un’azione protettiva sul rischio di insorgenza, ma il quadro cambia quando si entra in menopausa, proprio a causa dei cambiamenti ormonali.

Raggiungere o mantenere un peso ideale, riducendo gli eccessi

Indirizzare le donne a una modifica degli stili di vita diventa quindi prioritario prima di iniziare eventuali trattamenti terapeutici. In particolare, una corretta alimentazione aiuta a limitare i sintomi legati alla menopausa e consente di evitare un aumento di tessuto adiposo.

  • Aumentare il consumo di grassi insaturi, mangiando pesce (meglio pescato e non d’allevamento) 2-3 volte a settimana (di cui 1 volta pesce azzurro, ovvero alici, acciughe, sgombro) e utilizzando olio extra vergine di oliva a crudo come condimento.
  • Ridurre il consumo di carne rossa, preferendo la carne bianca ed evitare le carni trasformate.
  • Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È importante, quindi leggere l’etichetta dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di prodotto, quello con minor quantitativo di sale.
  • Ridurre il consumo di zuccheri (bibite comprese), che influiscono sull’aumento del colesterolo e la perdita di calcio.
  • Mangiare frutta (senza esagerare!) e verdura fresca ogni giorno, di stagione e locale.
  • Introdurre nell’alimentazione cereali integrali in chicco (riso, grano saraceno, farro, orzo, avena, miglio, segale…) e legumi, ricchi di fibre, poveri di grassi e sazianti.
  • Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
  • Consumare acque minerali bicarbonato-calciche (ovvero quella che in etichetta riporta un tenore in calcio >150 mg/l, per garantire un adeguato apporto di tale minerale).
  • Assicurarsi un adeguato apporto di omega 3, ovvero di grassi protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare (pesce, noci, semi di lino e olio di semi di lino).
  • Non solo latte e latticini contengono calcio! Lo troviamo anche in cavoli, broccoli, rucola, crescione, sesamo, mandorle, noci, fichi, crostacei e molluschi, salvia, avena in fiocchi o in chicco.
  • Inserire spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze. Non solo consente di ridurre il consumo di sale, ma regala un pieno di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. In particolare la curcuma, grazie alle sue proprietà, è indicata in casi di ipercolesterolemia, diabete, patologie infiammatorie e obesità.

Ma la menopausa è un periodo delicato anche sotto l’aspetto emotivo, come abbiamo visto. La donna è accompagnata, spesso, dal timore o da una reale modifica della forma corporea (i fianchi si ingrossano, il giro vita sparisce, le braccia sono meno muscolose) e della qualità della vita (si dorme male, arrivano le vampate, la sudorazione notturna, gli sbalzi d’umore).

Spesso, in preda allo sconforto, si va alla ricerca di rimedi miracolosi. Ma c’è qualcosa che possiamo fare veramente per stare meglio?

Il benessere comincia a tavola

Vampate

Nella riduzione delle vampate può essere d’aiuto seguire alcune indicazioni:

  • Evitare alcool, fumo e alimenti troppo salati. Se ci si vuole concedere un bicchiere di vino, meglio rosso e di ottima qualità, poiché ricco di resveratrolo, potente antiossidante. Ma sempre con moderazione.
  • Arricchire la dieta di vitamina E, vitamina C e selenio
  • Ridurre il consumo di carne e di derivati animali (come latte e latticini).
  • Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. Si trovano in semi di lino, grano saraceno, porro, cipolla, aglio, avocado ed erbe aromatiche, come la salvia, che ne è particolarmente ricca.

Trofismo muscolare

Il tono muscolare tende a diminuire in tutti i distretti corporei. Questo disturbo è arginabile praticando quotidianamente attività fisica, muovendosi il più possibile a piedi o in bicicletta, riducendo gli spostamenti in auto se non necessari. Parola d’ordine: mantenersi attive!

Cambiamenti psicologici

La sfera dei cambiamenti psicologici è molto ampia, e comprende stanchezza, irritabilità, cambiamenti d’umore, nervosismo, minor concentrazione e memoria, spesso disturbi del sonno (difficoltà nell’addormentarsi, sonno agitato, risveglio notturno, insonnia), in alcuni casi può portare ad ansia e depressione. Non appena gli ormoni si stabilizzano questi sintomi regrediscono spontaneamente. Il corpo si adatta ai cambiamenti per trovare nuovo equilibrio, e questa fase coinvolge tutte le interazioni tra centri nervosi (ipotalamici e della corteccia cerebrale), apparato immunitario e sistema endocrino.

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Cosa aiuta in questo periodo di transizione?

  • Svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 30 minuti di passeggiata veloce o di bicicletta. Ricordiamo che l’attività fisica libera endorfine, neurotrasmettitori che regolano il tono dell’umore, modulano la sensazione di benessere e aiutano nella risposta allo stress.
  • Mangiare cibi integrali, frutta secca e cioccolato extrafondente (almeno 70% e con pasta di cacao come primo ingrediente, non lo zucchero!) che contengono magnesio (regolatore dell’umore).
  • Aumentare il consumo di cibi vegetali (legumi, verdure e frutta di stagione) ricchi di importanti minerali (come potassio e magnesio), vitamine e sostanze antiossidanti, che aiutano a combattere l’affaticamento e contrastare i radicali liberi prevenendo l’invecchiamento.
  • Per quanto riguarda l’insonnia è consigliabile provare a evitare tè e caffè dopo le tre del pomeriggio; ridurre o evitare l’alcool, che facilita il sonno, ma provoca insonnia nelle prime ore della notte.
  • Boro per aiutare la memoria e contrastare l’osteoporosi. Questo oligoelemento, presente in tracce in alcuni alimenti, come noci, mandorle, miele non pastorizzato, mele, pere, pesche, germogli di legumi,si è rivelato utile per prevenire l’osteoporsi post-menopausa, poiché metabolizza adeguatamente il calcio e contribuisce al corretto assorbimento di fosforo nelle ossa e stimola l’azione degli estrogeni.
2019-09-17T16:08:23+00:00 17 Settembre 2019|Categories: Alimentazione, Salute della donna, Star bene|Tags: , |0 Commenti