Osteoporosi, il nemico silenzioso (che si può battere)

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Osteoporosi, il nemico silenzioso (che si può battere)

  • osteoporosi menopausa

Corretti stili di vita, movimento e soprattutto un’alimentazione “amica delle ossa”, ricca di calcio,vitamina D, magnesio e proteine: così si può, ogni giorno, tenere la “nostra struttura portante” in salute

L’osteoporosi è una sindrome in cui densità e qualità dell’osso risultano alterate, determinando una maggior fragilità dello scheletro e un aumento del rischio di frattura, risultato ultimo di una progressiva perdita di massa ossea, che si verifica spesso in maniera asintomatica. Per questo motivo l’osteoporosi è spesso indicata come “malattia silente”.

A differenza di quanto si pensa, non è una malattia che colpisce unicamente il sesso femminile: una donna su 3 e un uomo su 5 potrebbero andare incontro ad una frattura osteoporotica a partire dai 50 anni. Vero è che le donne in menopausa sono ad alto rischio di sviluppare osteoporosi, in conseguenza della rapida perdita di massa ossea che si verifica proprio quando cessa il ciclo mestruale e si ha un calo di estrogeni. Queste modificazioni ormonali fanno sì che il riassorbimento osseo superi il processo di sintesi. Ma attenzione! La salute delle ossa non si costruisce dai 50 anni in poi! L’acquisizione del picco di massa ossea si ha intorno ai 25 anni, e già dall’infanzia si mettono le basi per avere ossa forti e sane. L’osteoporosi è stata, infatti, descritta come una malattia pediatrica con cause geriatriche, poiché è ampiamente accertato che non sia solo conseguente alla perdita di massa ossea dovuta all’avanzare dell’età, ma anche causa di una crescita ossea sub-ottimale durante infanzia e adolescenza.

Per il normale sviluppo e mantenimento di uno scheletro sano è necessario seguire sin da piccoli un’alimentazione bilanciata, in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine), che fornisca un apporto calorico adeguato a seconda del dispendio energetico. Bisogna ricordare che il rischio di sviluppare osteoporosi dipende anche da fattori non modificabili, come familiarità, età della menopausa, patologie (artrite reumatoide, morbo di Crohn e celiachia) e assunzione di alcuni farmaci (glucocorticoidi, antiacidi, immunosoppressori, antipsicotici, anticonvulsivanti).

Risulta quindi fondamentale agire sui fattori cosiddetti modificabili, che riguardano lo stile di vita.

  • Sedentarietà (aumenta il riassorbimento osseo con diminuita formazione dello stesso). Quindi movimento, movimento, movimento! Fondamentale per il mantenimento della massa ossea e della forza muscolare (ricordiamo che un ridotto tono muscolare e scarso equilibrio possono favorire cadute e quindi fratture).
  • Fumo e assunzione eccessiva di alcolici sono fattori che influiscono negativamente sulla salute della componente ossea.
  • Alimentazione scorretta per eccesso o per difetto. L’alimentazione deve essere bilanciata e varia, così da garantire un adeguato apporto di nutrienti preziosi per l’osso, in particolare calcio, vitamina D e proteine.
  • Peso inadeguato. Il sottopeso è associato a un’aumentata perdita ossea e a rischio di  fratture. 

I nutrienti per le ossa

I due fattori chiave per la salute delle ossa sono calcio e vitamina D; il primo è il componente strutturale principale del tessuto osseo, il cui assorbimento dipende in gran parte dalla vitamina D.

La vitamina D

I livelli di assunzione raccomandati di calcio e vitamina D variano a seconda dell’età: adolescenti e adulti sopra i 60 anni necessitano di un apporto maggiore di calcio; lo stesso vale in gravidanza. Va ricordato che gran parte della sintesi della vitamina D dipende da un’adeguata esposizione solare. Sarebbe sufficiente un’esposizione di mani e braccia per mezz’ora al giorno alla luce solare, ma la nostra latitudine permette la conversione della vitamina in forma attiva solo per un limitato periodo dell’anno. In proposito è bene ricordare che i livelli di vitamina D, a livello di popolazione mondiale, sono veramente ridotti; si parla di vera e propria carenza. Per accertarsi di non essere carenti di questo importantissimo micronutriente è sufficiente un dosaggio di vitamina D da prelievo ematico.

Se si considera poi che questa vitamina non è importante solo per il metabolismo osseo, ma, come dimostrano numerosi studi, una grave carenza è associata a patologie autoimmuni, fibromialgia, artrite reumatoide, psoriasi, infezioni, patologie croniche e depressione si evince che sia fondamentale integrarla, qualora i livelli di vitamina D non siano sufficienti. Le fonti alimentari, anche se molto limitate, sono grassi di origine animale:

  • pesci grassi non da allevamento (come salmone, aringhe, alici, sgombro e tonno)
  • funghi
  • tuorlo delle uova
  • olio di fegato di merluzzo.

Il calcio

Il calcio è più facile da introdurre con gli alimenti, tenendo presente che latte e derivati non sono l’unica fonte. Allo stesso modo è fondamentale non eccedere con il consumo di cibi che contengano elevate quantità di fosforo (poiché accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa): con moderazione, quindi, carne rossa e cibi elaborati o ricchi di conservanti. Le fonti principali di calcio sono: 

  • Latte e derivati (yogurt e formaggio): da notare che in termini di quantitativo di calcio non c’è differenza tra latte intero, parzialmente scremato e scremato; lo stesso vale per lo yogurt. I formaggi stagionati, come grana, parmigiano e pecorino sono un’ottima fonte di calcio, ma vanno consumati con moderazione a causa dell’alta percentuale di grassi.
  • Verdure: broccoli, carciofi, cavoli, crescione, ravanelli, indivia, tarassaco o dente di leone, cicoria, cardi, bieta e rucola.
  • Erbe aromatiche: salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo e menta. Imparare ad utilizzarle in cucina e nella preparazione dei piatti è un vero toccasana!
  • Pesce: sardine, alici, cozze, polpo, mormora, calamari e gamberi
  • Frutta e semi: albicocche disidratate, fichi secchi, mandorle, nocciole e noci, semi di sesamo, semi di girasole e semi di zucca.
  • Prodotti a base di soia (addizionati di calcio): tofu e latte di soia.
  • Acqua minerale: in particolare l’acqua bicarbonato-calcica, ovvero quella che in etichetta riporta un tenore in calcio >150 mg/l.

Proteine e magnesio

Un introito adeguato di proteine, poi, è essenziale per la salute dell’osso. Un deficit proteico, dovuto a malnutrizione a causa di diete sbilanciate, fortemente ipocaloriche e con eliminazione di nutrienti (o in casi di disturbi del comportamento alimentari, vedi anoressia) è dannoso per l’acquisizione di massa ossea, sia nell’infanzia e nell’adolescenza, sia per la conservazione della componente ossea in soggetti di età avanzata. Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, prodotti caseari e, una buona fonte vegetale, è rappresentata dai legumi e dalla quinoa.

Un altro importante micronutriente per l’osso è il magnesio. Recenti studi indicano che una carenza di tale minerale, dovuta a malnutrizione, mancato assorbimento a livello intestinale o aumentata escrezione a livello renale a seguito dell’assunzione di alcuni farmaci, comporti un aumentato riassorbimento osseo e una ridotta formazione dello stesso, aumentando così il rischio di osteoporosi. Fonti alimentari di magnesio sono crusca di frumento, frutta secca (mandorle e anacardi in particolare), verdura a foglia, legumi, avocado, sardine e cioccolato fondente.

Attività fisica

La prevenzione dell’osteoporosi non si attua solo con l’alimentazione, ma anche e soprattutto praticando una regolare attività fisica. Ed è importante sia nella fase di crescita, poiché permette di raggiungere un maggior picco di massa ossea, sia dopo la menopausa, per il mantenimento della massa ossea e della forza muscolare. Quindi è consigliabile mantenersi fisicamente attivi, sempre, considerando che interrompendo l’attività fisica si interrompe anche il beneficio che essa apporta, e non solo alle ossa. In base a età, stato di salute, esigenze e capacità di ciascuno si possono praticare esercizi aerobici, per il potenziamento muscolare, l’equilibrio, la resistenza o la postura. In soggetti sani, non affetti da osteoporosi, ad esempio il ballo, l’aerobica, il jogging, corpo libero, ginnastica posturale, palestra, nuoto sono ottime  attività da praticare regolarmente. Per chi soffre di osteoporosi sono consigliabili programmi personalizzati, supervisionati se necessario, funzionali al miglioramento di postura, equilibrio, coordinazione e andatura. In questo caso è bene evitare esercizi che implicano carichi o movimenti bruschi, o ad alto impatto sulle articolazioni.

Leggi anche: “Attività fisica: un toccasana a tutte le età”

Infine, un’ottima attività per tutti, il camminare, regolarmente, ogni giorno, cercando di aumentare gradualmente il numero di passi. Consigli pratici:

  • Seguire un’alimentazione varia e bilanciata che assicuri un apporto corretto di tutti i nutrienti.
  • Mantenere un peso ideale.
  • Non trascurare l’attività fisica.
  • Assicurarsi un apporto di calcio e vitamina D adeguato all’età.
  • Preferire prodotti freschi e di stagione a prodotti confezionati o precotti.
  • Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca in calcio.
  • Limitare l’uso di sale e alimenti ricchi in sodio, come dadi da brodo, alimenti in scatola o salamoia e salumi, poiché il sodio in eccesso, oltre a favorire l’ipertensione arteriosa, fa aumentare la perdita di calcio con l’urina (ipercalciuria).
  • Una moderata assunzione di alcool (fino a due bicchieri al giorno) non influisce negativamente sulla salute ossea. Tuttavia un abuso prolungato interferisce con la sintesi di tessuto osseo e il microambiente cellulare e ormonale.
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici
  • Non eccedere con il caffè, con alimenti che contengono caffeina (energy drink, cola..) o tè. Se consumati in eccesso ostacolano l’assorbimento di calcio.
2019-09-18T12:55:25+00:00 18 Settembre 2019|Categories: Salute della donna, Star bene|Tags: , |0 Commenti